با این غذاها به جنگ پیری بروید!

خوردن غذاهایی مانند میوه، سبزیجات، ماهی، آجیل و غلات سبوسدار در برابر بسیاری از شرایط مزمن که می­توانند مدت زمان زندگی شما را محدود کنند (مانند دیابت و بیماریهای قلبی) از شما محافظت می­کند. این غذاها رگ های خونی شما را در بهترین شکل ممکن نگه می­دارد. این امر برای قلب شما –و تمامی ارگانهای بدنتان- بسیار حیاتی است. برخی از غذاهای خاص می توانند از حس بینایی و شنوایی شما مراقبت به عمل آورند. خوردن غذاهای سالم حتی می توانند از آلزایمر جلوگیری کرده و حافظه را تقویت نمایند.

دکتر آلیسون ت. پوستیوس، متخصص در امر ضد پیری و طب احیا کننده در مرکز علمی Williams در لاتام نیویورک می گوید: «حتی پوست شما با خوردن غذای مناسب جوان تر می ماند».


میوه ها و سبزیجات رنگی:

آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات رنگی مانند سبزیجات برگدار، گوجه فرنگی ها با رنگ قرمز تیره، زغال اخته و هویج، به توقف مولکول­های ناپایدار از صدمه زدن به سلول­های سالم کمک می­کنند. زمانی که برخی از سلول ها دچار آسیب شده و یا می میرند، نمی توانید این پدیده را احساس نمایید اما در نشانه های پیری مانند چین و چروک پوست این امر به وضوح قابل رویت است. از اینرو، در هر وعده غذایی، نصف بشقاب خود را با میوه و سبزیجات ر کنید. هدف 5 الی 9 وعده غذایی در روز است.

- سه آنتی اکسیدان ویژه (ویتامین ث، روی و بتا-کاروتین) از حس بینایی شما در برابر آب سیاه یا تحلیل ماکولار که در سالمندان 65 سال به بالا باعث کوری می شود، محافظت می کند. اگر مبتلا به این بیماری هستید، خوردن غذاهای حاوی این مواد مغذی ممکن است پیشرفت آن را کند سازد. سبزیجات با برگ هایی به رنگ سبز تیره (اسفناج، کلم پیچ، کلم، خردل برگی) بیشترین کمک را می کنند. اما با خوردن محصولاتی به رنگ روشن نیز (مانند ذرت، فلفل ها، مرکبات و طالبی) به چشمان خود کمک می کنید.

- آنتی اکسیدان بسیار قوی موجود در انگور و رسوراترول نام ، خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و پیری زودرس را کاهش می دهد.

- آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین ث می توانند پوست شما را جوانتر نگه دارند. مطالعه انجام شده در سال 2010 نشان داد که خوردن مقادیر زیادی از سبزیجات زرد و سبز رنگ با چین و چروک کمتر پوست در ارتباط است.

غلات سبوس دار

خوردن غلات سبوس دار غنی از فیبر (جو دوسر، کنیوا، جو، گندم و برنج سبوس دار) احتمال بروز دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. رژیم غذایی سالم که شامل غلات سبوسدار است، رگهای خونی را در شرایط اوج نگه می دارد. هدف شما 3 وعده غذایی از غلات سبوس دار در روز می باشد.

ماهی

اسید های چرب امگا-3 موجود در روغن ماهی فواید بسیار زیادی برای جلوگیری از پیری دارد. این اسید چرب ها از قلب شما محافظت می کنند، خطر سکته را کاهش می دهند و حتی احتمال ابتلا به بیمای آلزایمر را نیز کم می کنند. هفته ای دو وعده غذایی ماهی چرب مانند ماهی های آزاد، قزل آلا یا ماهی تن داشته باشید. در صورتی که عموما از کنسرو تن ماهی استفاده می کنید، ماهی آلباکور بسته بندی شده درون آب را که دارای بیشترین مقدار امگا-3 است، انتخاب کنید. در صورتی که ماهی نمی خورید، در مورد استفاده از مکمل های روغن ماهی با پزشک خود مشورت کنید.

لبنیات

کلسیم و ویتامین د غنی شده در غذاهای لبنی برای استحکام استخوان ها بسیار حیاتی است. این مواد غذایی از پوکی استخوان جلوگیری کرده و در سال های طلایی عمرتان، شمارا فعال و سرزنده نگه می دارند. روزانه 3 لیوان شیر کم چرب، ماست و سایر محصولات لبنی، استخوان های محکم برای زندگانی را بیمه می­کند. با انتخاب نوع کم چرب محصولات لبنی، خواهید توانست میزان کلسترول خود را کنترل کرده و کمتر در معرض بیماری قلبی قرار گیرید.

آجیل

اسیدهای چرب موجود در آجیل جزء سالم ترین نوع اسیدهای چرب اند. در صورتی که تصور می کنید آجیل دارای مقدار زیادی چربی است و از آن دوری می کنید، بهتر است دوباره فکر کنید. درواقع پژوهش انجام گرفته نشان داد که استفاده از آجیل ها به عنوان میان وعده، خطر فشار خون و کلسترول بالا را به میزان 20درصد کاهش می دهد. کافی است تا روزانه حدود 7 گرم آجیل مصرف کنید(تقریبا به اندازه 4 عدد بادام) تا از فواید آن بهره مند شوید.

لوبیا و عدس

این غذاها مقدار زیادی پروتئین گیاهی به بدن شما تزریق خواهند کرد. پروتئین گیاهی ضد پیری یک جیگزین مناسب برای گوشت قرمز است (این نوع چربی با بیماری قلبی و دیابت در ارتباط است).

غذاهایی که سبب پیری می شوند و باید از آنها پرهیز کرد

برای رسیدن به بهترین رژیم غذایی ضد پیری، ضروری است تا خوردن غذاهایی را که به بدن شما آسیب وارد می­کنند، محدود نمایید. اگر 3 دستورالعمل زیر را دنبال کنید، به راحتی می توانید از عهده این کار بر آیید:

- در مصرف گوشت و لبنیات پرچرب و شیرینی جات زیاده روی نکنید. چربی اشباع موجود در این غذاها می تواند باعث انسداد سرخرگ های شما شده و نهایتا منجر به مشکلات قلبی شود.

- مصرف شکر را تا حد امکان محدود کنید. مصرف بیش از حد شکر می تواند میزان قند خون شما را به شدت در حالت نوسانی قرار دهد. با گذشت زمان کالری مازاد می تواند شما را در برابر انسولین مقاوم کرده و نهایتا باعث دیابت نوع 2 شود. دیابت به رگهای خونی شما آسیب وارد می­کند و سبب بیماری قلبی می­شود. دکتر پونتیوس می گوید: «هرچه کمتر شکر بخورید، سالم تر خواهید بود».

- بی خیال نمک شوید. مصرف بیش از حد نمک (که نوعی سدیم به شمار می رود) فشار خون را به شدت بالا می­برد. در اثر گذر زمان، فشار خون بالا می­تواند به بخش هایی از بدن شما مانند کلیه ها، چشم ها و مغز آسیب برساند. مقدار سدیم مصرفی را به 2400 میلی گرم در روز محدود کنید. در صورتی که از فشار خون بالا رنج می­برید، ممکن است پزشک حتی مقادیری کمتر حدود 1500 میلی گرم در روز را توصیه کند. مقدار سدیم موجود در غذاهای بسته بندی شده، منجمد و کنسرو شده را بررسی کنید. غذاهای بسته بندی شده معمولا درون مقادیر بسیار زیادی از نمک بسته بندی می شوند. بنابراین، ممکن است بیش از آنچه می پندارید، نمک مصرف کنید.

سوخت مورد نیاز بدنتان را فراهم کنید

متخصص تغذیه مانوئل ویلاکورتا نویسنده کتاب آزادانه غذا خوردن می گوید: «آیا می توانید از مزایای مکمل ها، به جای فکر کردن به مقدار غذایی که می­خورید بهره مند شوید؟ در واقع نه». برای داشتن انرژی جهت انجام کارهای مورد نظر، نیاز به کالری غذاها دارید. برای مقدار انرژی ثابت، ویلاکورتا پیشنهاد می کند روزانه سه وعده غذایی با مقدار نسبتا کم صرف نموده و میان وعده های سالم را در میان وعده های اصلی بگنجانید. مقدار زیادی آب بنوشید. از دست دادن آب بدن می­تواند انرژی شما را تخلیه کرده و پوست شما را خشک نماید.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مواد مغذی موجود در تمامی غذاها ، با هم ترکیب و تداخل دارند. بسنده کردن به یک ماده مغذی موجود در یک مکمل، به ندرت خاصیت مشابه را  ارائه می نماید.

ویلاکورتا می گوید: «برنامه ریزی رژیم غذایی بر پایه غذاها به جای مکمل ها، هوشمندانه تر و آسان تر است. آنچه می خورید، باعث ایجاد تفاوتی عظیم در کیفیت زندگی و احساس شما، خواهد شد».

سلامت نیوز