بخور نخورهای خودسرانه، ممنوع!

قفسه فروشگاه‌های امروزی، از محصولات و فرآورده‌هایی پر است که برچسب «فاقد چربی» دارند، ولی برای پایین نگه داشتن سطح کلسترول خون، استفاده از این محصولات، گزینه مناسبی نیست. مواد غذایی فاقد چربی، بیش از آن که راه‌حلی برای این مشکل باشند، دردسر آفرینند. روی بسیاری از فرآورده‌های غذایی عناوین مختلفی با عنوان فاقد چربی و کم‌چرب حک شده که بر اساس گزارش سازمان غذا و داروی آمریکا، هر یک از آن‌ها مقادیر خاصی از چربی را نشان می‌دهد. موادی که برچسب فاقد چربی دارند، در هر بسته حاوی کمتر از 5‌/‌0 گرم چربی هستند. مواد غذایی حاوی برچسب کم‌چرب، حاوی مقادیر مختلفی از چربی شامل 3 گرم چربی، 25 درصد چربی کمتر، یک‌سوم کالری کمتر یا 50 درصد چربی کمتر هستند.

برخی تصور می‌کنند به دلیل وجود برچسب فاقد چربی، مجازند هر اندازه که می‌خواهند از آن ماده مصرف کنند. در حالی که بسیاری از تولیدکنندگان این قبیل مواد غذایی، برای این که طعم دلچسبی به این مواد تجاری بدهند، موادی از قبیل شکر، آرد و نمک اضافه می‌کنند که طبیعتاً باعث بالا رفتن کالری می‌شود. از سوی دیگر، چنانچه مواد غذایی طعم خوشایندی داشته باشد، افراد برای ایجاد حس رضایت، به پرخوری روی می‌آورند.

چربی سالم، نه حذف چربی

زمانی که حرف از سلامت و بهداشت تغذیه به میان می‌آید، ذهن افراد به سوی مقدار مصرف چربی می‌رود. در حالی که نوع چربی، بسیار مهم‌تر از میزان آن است. در واقع، محققان دریافتند که احتمال ابتلا به حملات قلبی، سکته و سایر انواع بیماری‌های قلبی ـ عروقی، در زنانی که از رژیم‌های کم‌چرب استفاده می‌کردند، در مقایسه با آن گروه از زنانی که رژیم معمولی را در پیش گرفته بودند، یکسان است. برخی بررسی‌ها هم نشان می‌دهد هیچ ارتباطی میان رژیم‌های غذایی پرچرب و بیماری‌هایی از قبیل سرطان و اضافه وزن وجود ندارد. حفظ میزان چربی تا 30 درصد در رژیم غذایی، بسیار اهمیت دارد، ولی نکته قابل توجه، مصرف چربی‌های سالم برای حفظ سلامت قلب است.

کلسترول، ماده‌ای است که به طور کلی برای عملکرد تمام اندام‌های بدن، به خصوص هورمون‌ها و بافت‌های عصبی، ضروری است. با وجود این، انواع خاصی از کلسترول مانند لیپوپروتئین‌های کم‌حجم یا LDL خطرات زیادی به همراه دارد و با بیماری‌های قلبی و تصلب شرایین ارتباط مستقیم دارد. همچنین، برخی چربی‌ها مانند لیپوپروتئین‌های پرحجم یا HDL، چربی‌های خوب و مفید محسوب می‌شوند.

HDL سه نوع است: چربی‌های اشباع دارای یک پیوند دوگانه، مانند روغن کانولا و روغن زیتون، کمک زیادی به کاهش چربی‌های LDL در جریان خون و نیز افزایش میزان چربی HDL خون کرده و در حقیقت HDL، چربی‌های بد LDL را به کلی از جریان خون حذف می‌کنند. چربی‌های اشباع دارای چند پیوند دوگانه نیز در ماهی‌هایی از قبیل ماهی تن و سالمون یافت شده و باعث کاهش کلسترول LDL می‌شوند. چربی‌های بد، چربی‌های اشباع هستند و در کره، گوشت‌های حیوانی و لبنیات پرچرب وجود دارند. این چربی که به چربی ترانس معروف است، در روغن‌های هیدروژنه، محصولات تجاری پخته، فست‌فودها و مواد غذایی فرآوری شده وجود دارد. پزشکان همواره توصیه می‌کنند برش‌های باریک گوشت را برای خوردن انتخاب کرده و تا حد امکان از محصولات کم‌چرب استفاده کنید.

آنچه درباره رژیم نمی‌دانید

بی‌توجهی به رژیم غذایی می‌تواند روی روند کاهش وزن، اثرگذار باشد. در افرادی که قصد لاغر شدن دارند، رعایت نکردن یک رژیم متعادل و درست، ممکن است تمام تلاش آن‌ها را نقش بر آب کند و در نتیجه، پاسخ معکوس بگیرند. برخی برای کاهش وزن، کالری مصرفی روزانه خود را به حداقل می‌رسانند و با این کار، به مرور، وزن اضافی خود را از دست می‌دهند؛ ولی این راهکار، سوخت و ساز یا متابولیسم بدن را کند کرده و با کنار گذاشتن رژیم غذایی، بدن نسبت به قبل با سرعت کمتری کالری از دست داده و وزن دوباره به حالت قبلی خود برمی‌گردد.

حذف صبحانه

برخی تصور می‌کنند حذف صبحانه راه ساده‌ای برای کاهش کالری مصرفی روزانه به شمار می‌آید، در صورتی که تنها نتیجه آن، گرسنگی در طول روز و ریزه‌خواری در محل کار یا منزل و حجم زیاد وعده نهار می‌شود که کالری بیشتری را جذب بدن می‌کند، ولی صبحانه‌ای غنی از پروتئین و فیبر، مانع گرسنگی در طول روز و پرخوری می‌شود. افرادی که وعده صبحانه را به طور کامل مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که این وعده را از رژیم روزانه حذف می‌کنند، بدن سالم‌تری دارند.

کم‌آبی، ممنوع!

نوشیدن آب، یکی از راهکارهایی است که می‌تواند روند کاهش وزن را افزایش دهد. وجود آب برای سوختن کالری ضروری است. با کم‌آب شدن بدن، متابولیسم و نیز سرعت کاهش وزن، کم می‌شود. افرادی که روزانه هشت لیوان آب مصرف می‌کنند، بیشتر از سایر افراد با کاهش وزن مواجه می‌شوند.

کابوس لبنیات

در برنامه تغذیه‌ای بیشتر افرادی که از رژیم‌های خاص پیروی می‌کنند، مصرف لبنیات ممنوع است، ولی حذف این فرآورده‌ها در عوض این که مفید باشد، بیشتر زیان‌آور است و نتیجه عکس دارد. علاوه بر این، بدن با دریافت کلسیم کافی، چربی‌سوزی بیشتری پیدا کرده و با کمبود کلسیم، بدن چربی بیشتری تولید می‌کند. شواهد حاکی از آن است که مکمل‌های کلسیم، هرگز نمی‌تواند اثرات مثبت مواد غذایی حاوی این مواد را به همراه داشته باشد. همچنین سعی کنید همواره از مواد لبنی کم‌چربی استفاده کنید.

زمانی که ورزش نمی‌کنید و کاملاً بی‌تحرک هستید، تمام بار کاهش وزن را بر دوش رژیم غذایی می‌اندازید. از این رو، از خوردن بسیاری از مواد غذایی محروم می‌شوید، ولی با داشتن تحرک بیشتر، می‌توان در عین تداوم بر کاهش وزن، برخی مواد مورد علاقه‌تان را نیز مصرف کنید.

دوی ماراتن یا غذا خوردن؟

اگر در رستوران‌های شلوغ شهر به مشتریان دقت کرده باشید، حتماً دیده‌اید که عده‌ای لقمه‌های غذای خود را یکی پس از دیگری در دهان گذاشته و حتی گاه نیمه جویده، آن را می‌بلعند. غذا خوردن، دوی ماراتن نیست که برنده و بازنده داشته باشد. آهسته غذا خوردن باعث لذت بردن بیشتر از لقمه‌های غذا شده و باعث می‌شود فرمان سیری پیش از پرخوری به مغز رسیده و فرد زودتر دست از غذا خوردن بکشد. همین مسئله به ظاهر ساده، نقش مۆثری در کاهش وزن دارد.

کالری زیاد نوشیدنی‌ها

برخی تصور می‌کنند اگر موقع گرسنگی، به جای غذا از مایعات استفاده کنند، می‌توانند مانع افزایش کالری مصرفی بدن شده و به مرور کاهش وزن داشته باشند، در حالی که نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای، نوشابه و انواع آب‌میوه‌های شیرین، فقط تشنگی را رفع کرده و نه‌تنها هیچ تأثیری روی گرسنگی ندارند، بلکه به دلیل شیرین بودن، کالری بیشتری جذب بدن می‌کنند. بهتر است مایعاتی از قبیل آب، شیر کم‌چرب، آب سبزیجات و آب‌میوه‌های طبیعی را جایگزین مایعات ناسالم کنید. رعایت همین نکات ساده، به راحتی می‌تواند به شما در رسیدن به وزن ایده‌آل کمک کند، گرچه توصیه همیشگی، مراجعه به متخصص تغذیه است.