نان سفید را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید

 نان در سراسر دنیا یک غذای اصلی محسوب می شود، تفاوت‌های چشمگیری در طرز تهیه نان در نقاط مختلف دنیا وجود دارد.

در ایران، جدا از تهیه نان‌های فانتزی که طرز تهیه آنها از خارج آمده، انواع سنتی از جمله نان لواش، سنگک، بربری، تافتون که هر کدام طرز تهیه ویژه خود را دارند نان پخت می شود.

در کشورهای خارجی معمولاً از نان‌هایی که بافت صافی داشته و به صورت برش‌های نازک بسته بندی شده‌اند استفاده می‌کنند. این نان‌ها به نان تست «toast» معروفند. در تهیه انواع ساندویچ معمولاً از گروه دیگری از نان‌ها تحت نام باگت«baguette» استفاده می شود. این نان‌ها ضخیم هستند و داخل شان فضای آزادی وجود دارد که مواد داخل ساندویچ را در این قسمت جا می دهند.

کارشناس نظارت بر مواد غذایی و بهداشتی معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکی همدان به خبرنگار ایسنا گفت: نان به آن دسته از غذاها اطلاق شده که با پختن، بخارپز کردن و یا سرخ کردن خمیری که متشکل از آرد و آب است، تهیه می شود.

"آزاده آذرپیرا" افزود: در بیشتر خمیرها نمک هم لازم است که معمولاً از یک ماده برای ور آمدن خمیر نان استفاده می کنند. معمولاً از آرد گندم خمیری تهیه شده که به کمک خمیر مایه، ور آمده و حجمش زیاد می شود و در نهایت درون تنور یا فر آن را می پزند.

وی اظهار کرد: در تهیه نان به غیر از نمک، مخمر، روغن و آب و گاهی برخی ادویه جات از انواع غلات استفاده و انواع بسیار متفاوتی نان پخت می شود.

آذر پیرا بیان کرد: معمولاً از آرد گندم به علت زیاد بودن گلوتن که سبب حالت اسفنجی و تردی شده در تهیه نان استفاده می‌شود اما گاهی آرد گندم سیاه، جو، ذرت و جو دوسر هم یا به تنهایی یا مخلوط با آرد گندم در تهیه نان به کار می روند.

وی با اشاره به نان‌های سبوس دار رژیمی اظهارکرد: نان‌های رژیمی نان‌هایی هستند که حاوی مقدار زیادی سبوس و مقدار کمی نمک بوده که این نان‌ها به علت داشتن سبوس، خواص درمانی بی ‌شماری دارند.

وی ادامه داد: ترویج استفاده از نان‌های رژیمی باعث می شود تا همگی از فواید آنها بهره‌مند شوند اما متاسفانه مصرف نان سفید که اغلب دارای کالری بالا و ارزش تغذیه‌ای پایین تری نسبت به نان‌های سبوس دار و تیره بوده روز به‌ روز در کشور ما بیشتر می‌ شود.

نان سفید را از برنامه غذایی حذف کنید

آذرپیرا تاکید کرد: به تمامی بیماران و افراد سالم توصیه می‌ شود که نان سفید را از برنامه غذایی خود حذف کرده و به جای آن از نان سبوس دار که بهترین آن‌ها نان سنگک است، استفاده کنند، هر چند نان‌های کامل و سبوس ‌دار از نظر ارزش غذایی بهتر از نان سفید هستند اما این فکر که این نان‌ها کاملاً رژیمی و کم‌ کالری ‌اند، یک باور نادرست تغذیه‌ای است.

کارشناس نظارت بر مواد غذایی و بهداشتی معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکی همدان تصریح کرد: بسیاری از افراد در هر ‌وعده غذایی مقدار زیادی از نان‌های سبوس دار مصرف می کنند با این فکر که این نوع نان‌ها برای سلامتی آن ها مفیدند و کالری کمی دارند اما واقعیت این است که نان‌های سبوس‌دار نیز کالری دارند، به عنوان مثال در 100 گرم نان سفید 250 کالری انرژی و در 100 گرم از نوع سبوس‌دار آن 218 کالری انرژی نهفته است بنابراین می بینید که از نظر کالری تفاوت چندانی با هم ندارند.

وی با اشاره به فواید نان‌های سبوس دار گفت: این نان‌ها دارای ارزش تغذیه‌ای بالاتری هستند و سبب کاهش میزان ناراحتی‌های گوارشی ناشی از مصرف نان‌های بی کیفیت خواهند شد.

وی همچنین بهترین و سالم ترین نان را نانی دانست که از آرد سبوس دار تهیه می‌ شود و با خمیر مایه و بدون استفاده از جوش شیرین به عمل می آید و با حرارتی ملایم، یکنواخت و شعله غیرمستقیم پخته شود که مصرف روزانه آنها به طور میانگین، دو برابر ویتامین، مواد معدنی و مواد فیبری نسبت به نان سفید را فراهم می کند.

آذرپیرا همچنین نان خوب را نانی خواند که آرد آن از ۹۰ درصد گندم استخراج شده باشد و افزود: نان‌های حجیم از جهاتی بر نان‌های مسطح برتری دارند چراکه مانند نان‌های مسطح نمی سوزند و سوخت تنور با نان تماس ندارد و آن را آلوده نمی کند اما اگر در تهیه همین نان حجیم از آرد سفید استفاده شود، نانی که به دست می آید نان خوبی نخواهد شد؛ مثلاً نان های باگت بیشتر از آردهای کم سبوس تهیه می شوند در نتیجه خواص نان سالم را ندارند البته نان های حجیم را هم می توان با آردهای خوب و با سبوس بالا تهیه کرد.

نان‌های حجیم تهیه شده از آرد سفید و بدون سبوس را مصرف نکنید

وی تصریح کرد: مصرف نان‌های حجیمی که با آرد سفید یا بدون سبوس تهیه شده‌اند توصیه نمی شود چراکه باگت و نان سفید دیرتر از نان سبوس دار فرد را سیر می کنند، زود جذب می شوند، قند و چربی خون را سریعتر بالا می برند و اندیس گلایسمی بالایی دارند در حالیکه نان سبوس دار جذب تدریجی داشته، قند و چربی خون را کم کم بالا می برد، بهتر و زودتر انسان را سیر می کند و در نتیجه فرد کمتر نان می خورد.

آذرپیرا با تاکید بر اینکه باید از آرد کامل به جای آرد سفید در نان‌ها استفاده شود، اضافه کرد: زمان استراحت خمیر نان خوب، حدود دو ساعت بوده و همچنین زمان پخت آن حدود دو دقیقه باشد اما متاسفانه در بیشتر نانوایی ها زمان استراحت خمیر 20 دقیقه و زمان پخت آن 20 ثانیه است.

وی از دیگر خصوصیات نان سالم را داشتن ارزش غذای بالا، استفاده از مخمر به جای جوش شیرین و رعایت بهداشت فردی و محیطی در حین پخت برشمرد.

آذر پیرا اضافه کرد: نان‌هایی که با استفاده از خمیر مایه تهیه می شود، قابلیت هضم خوبی داشته و ضایعات و دورریزی آن‌ها بسیار کمتر از نان های تهیه شده با جوش شیرین است، همچنین عطر و بوی این نان ها به هیچ وجه قابل قیاس با نان‌های جوش شیرین دار نیست و ماندگاری بهتری دارد.

مواد فیبری نان‌های سبوس دار برای رفع گرفتگی روده و یبوست مفید است

کارشناس نظارت بر مواد غذایی و بهداشتی معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکی همدان گفت: مواد فیبری در نان سبوس دار راهی برای رفع گرفتگی روده و یبوست است همچنین این مواد جزو مواد غذایی مطلوب باکتریهای روده بوده و سیستم ایمنی بدن را فعال می کنند.

وی افزود: مواد فیبری موجود در نان سبوس دار، کلسترول و مواد سمی حاصل از تجزیه مواد غذائی را جذب کرده و از روده دفع می کنند.

نان سبوس دار باعث تمرکز و شادابی می شود

وی با تاکید بر اینکه نان سبوس دار دارای ویتامینB2 و نیاسین است ادامه داد: این ویتامین ها باعث تمرکز و دقت عمل شده و شادابی و خوشحالی را در انسان بوجود می آورند.

آذر پیرا از مزایای دیگر مصرف نان‌های سبوس دار را کاهش قند و چربی خون، پیشگیری از سوء تغذیه، پیشگیری از سرطان دستگاه گوارش(به ویژه روده بزرگ) و جلوگیری از جذب اسیدهای صفراوی عنوان کرد.

وی با اشاره به اینکه نان صنعتی نانی است که در حجم بالا و معمولاً کارخانه‌ای تولید شود، گفت: شکل این نوع نان گویای صنعتی بودن آن نیست مثلاً نان حجیم، هم می‌تواند صنعتی و کارخانه‌ای تولید شود و هم در حجم کم به طور سنتی پخته شود بلکه در صنعت تولید نان، کارها بیشتر با ماشین آلات و کمتر به وسیله نیروی انسانی انجام می شود.

کارشناس نظارت بر مواد غذایی و بهداشتی معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکی در ادامه اضافه کرد: نان سنتی، نانی است که پخت آن از قدیم در ایران رایج بوده و صفت صحیح تر برای آن، "مسطح" است، نان سنتی را هم می توان به صورت صنعتی تولید کرد، همانطور که در برخی کشورها مانند مصر و سایر کشورهای عربی، صنعتی تولید می شود.

وی خاطرنشان کرد: معمولاً تمام قسمتهای نان حجیم خورده شده و دور ریز کمتری دارد در حالیکه دور ریز نان های مسطح بسیار بالاست و برآورد می شود حدود ۳۰ درصد این نان‌ها ضایعات هستند و دور ریخته می‌شوند.

نان‌های عرضه شده، استاندارد لازم را ندارند

آذرپیرا ادامه داد: نانهای سفیدی که امروزه در بازار به فروش می رسند، آنچه باید باشند، نیستند و تقلیدی که از کشورهای غربی برای تهیه نان‌های حجیم کرده‌ایم، ناقص و غلط است، نان‌هایی که عرضه می شوند متاسفانه به هیچ وجه استاندارد لازم را ندارند، حتی نان‌های مسطح ما هم نان خوبی نیستند و نان سنگکی که جزو بهترین نانهای ما محسوب می شد فقط از نظر شکل ظاهری مانند گذشته بوده و آردی که برای تهیه این نان استفاده می شود، هیچ فرقی با آرد نان بربری ندارد و فاقد سبوس لازم است.

سرانه مصرف نان در ایران به ازاء هر نفر 165 کیلوگرم است

وی با تاکید بر اینکه 90 درصد مردم ایران به خوردن نان‌های سنتی تمایل دارند، گفت: سرانه مصرف نان در ایران، به ازای هر نفر 165 کیلوگرم بوده، در واقع سرانه مصرف نان در کشور ما در مقایسه با کشورهای اروپایی، سه برابر است در حالیکه کارشناسان غذا و سلامت بر این عقیده‌اند که بی کیفیت ترین نان در ایران خورده می شود.

وی در بخش دیگری به نمک موجود در نان‌ها اشاره کرد و گفت: گلوتن پروتئین گندم است، اگر میزان گلوتن موجود در گندم چه وارداتی و چه تولید داخل پایین باشد، نانوایان نمی‌توانند بافت مناسبی از خمیر درآورده و نان متلاشی می‌ شود بنابراین به آرد نمک می‌زنند تا خمیر عمل بیاید و نان از هم نپاشد.

نمک موجود در نان مهمترین منبع دریافت نمک در جامعه است

وی ادامه داد: بسیاری از نانواها هم آموزش‌های لازم را ندیده‌اند و به همین علت نمک زیادی به نان می‌ زنند که نمک زیاد در برخی نان‌، مهم‌ترین منبع دریافت نمک در افراد جامعه است.

آذرپیرا بیان کرد: اگر هدف کاهش مصرف سرانه نمک، که در حال حاضر دو برابر استاندارد جهانی بوده، نخستین اقدام مهم کاهش میزان نمک در نان مصرفی مردم است که برای کاهش شیوع فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی - عروقی در کشور نیز لازم است میزان مصرف نمک کاهش یابد.

وی در ادامه با اشاره نکات مهم در خرید نان تصریح کرد: از خرید نان‌های بسته‌بندی بدون مجوز وزارت بهداشت از سوپرمارکت‌ها و همچنین از خرید و مصرف نان‌های سوخته و یا فطیر شده خودداری شود و از نانوایی‌هایی نان تهیه شود که در تهیه نان از مخمر استفاده کرده و حداقل ضوابط بهداشتی از نظر بهداشت فردی و عمومی را رعایت می‌کنند.

وی یادآور شد: شناسایی و معرفی واحدهای خبازی که هنوز از جوش شیرین و نمک زیاد برای عمل‌آوری سریع خمیر و تقویت آرد بی‌کیفیت استفاده می‌کنند، به ارتقاء کیفیت نان کمک خواهد کرد.

وی در بخش دیگری به افراد توصیه کرد: برای نگهداری نان در بلند مدت در زمان خرید به نان تازه و داغ کمی فرصت داده شود تا خنک شود و پس از خنک شدن نان، به آهستگی نان‌ها را حتی‌المقدور در پارچه تمیز قرار داده و به منزل برده شود.

وی با تاکید بر اینکه هرگز از روزنامه برای حمل نان استفاده نشود، تصریح کرد: در منزل نان‌ها را به اندازه دلخواه برش دهید و بلافاصله در کیسه‌های مخصوص فریزر قرار داده و در فضای مناسبی از فریزر که از سایر بسته‌های فریزری دور باشد به مدت طولانی نگهداری گردد.

نان‌های داغ را در کیسه‌های نایلونی نگذارید

وی همچینین به افراد توصیه کرد: از قرار دادن نان‌های داغ در داخل کیسه‌های نایلونی خودداری شود چراکه این عمل باعث می‌شود، نان عرق کرده و زودتر بیات شود و این موضوع سبب می شود شرایط مناسب برای کپک‌زدن فراهم شده و دور ریز نان افزایش یابد و تا آن‌جا که امکان دارد نان تازه مصرف و از خرید بیش از اندازه نان خودداری شود.