فیبر خوراکی در بسیاری از فعالیت‌ها و کارکردهای بدن از پرورش میکروبیوتای روده و ارتقای سلامت قلب گرفته تا تثبیت سطح قند خون و کمک به کنترل وزن بدن نقش دارد.
«جاکلین فودور»، متخصص تغذیه در بوستون و مشاور تغذیه در نیوانگلند می‌گوید: فیبر از اجزای ضروری رژیم غذایی سالم است که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است.
او در ادامه می‌افزاید: از آنجا که بدن نمی‌تواند فیبر را هضم کند، نسبتا دست‌نخورده از دستگاه گوارش عبور می‌کند. دو نوع اصلی فیبر رژیمی وجود دارد که شامل فیبر محلول و نامحلول است و هر یک به جنبه‌های مختلف هضم و سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.
طبق گزارش کلینیک مایو، اغلب افراد باید دست‌کم ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر در روز مصرف کنند و زنان به دست‌کم ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر در روز نیاز دارند.
فیبر چگونه به شما کمک می‌کند؟
فودور می‌گوید: فیبر برای هضم غذا مفید است و با حجیم کردن فیبر نامحلول روده، حرکت غذا در دستگاه گوارش تسهیل می‌شود. فیبر همچنین ماهیچه‌های روده را تقویت می‌کند تا انقباضات موزون آن افزایش یابد. این کار باعث حرکت غذا در دستگاه گوارش می‌شود. در این شرایط است که هر دو نوع فیبر در بدن جذب می‌شود و جذب فیبرها، مدفوع را نرم و عبور آن از روده‌ها را تسهیل می‌کند.
فودور می‌گوید: فیبر همچنین به منزله پروبیوتیک عمل می‌کند که برای باکتری‌های روده مفید است. میکروبیوم سالم روده برای عملکرد کلی گوارش از جمله حرکات منظم و موزون روده، مهم است.
به گفته او، با افزایش مصرف فیبر موجود در مواد طبیعی مانند پوسته پسیلیوم، دانه چیا یا دانه کتان می‌توان به درمان یبوست کمک کرد.
همچنین دکتر «جوآن سالگ بلیک»، متخصص تغذیه و پروفسور تغذیه در دانشگاه بوستون در این باره می‌گوید: عامل ایجاد یبوست، حرکت بسیار آهسته باقیمانده غذای هضم‌نشده در روده بزرگ است.
او تاکید دارد: اگر مدفوع مدتی طولانی در روده بزرگ بماند، آب موجود در آن بیش از حد جذب و مدفوع سفت و خشکی ایجاد می‌شود که خلاص شدن از شر آن دشوارتر و دردناک است.
رژیم غذایی با فیبر بالا، همچون یک قطار باری همه چیز را در دستگاه گوارش حرکت می‌دهد و احتمال دچار شدن به یبوست کاهش می‌یابد.
در مجموع، رژیم غذایی سرشار از فیبر در کاهش احتمال دچار شدن به یبوست (که خود عامل یا پیامد برخی از بیماری‌های دیگر است) و کمک به تنظیم حرکات منظم روده موثر است.
فیبر نامحلولی که در غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها موجود است، مدفوع را حجیم و به حرکت آن در سراسر دستگاه گوارش کمک می‌کند. فیبر محلول در جو دوسر، حبوبات و برخی میوه‌ها هم به دفع راحت‌تر کمک می‌کند.
دکتر بلیک می‌گوید که افزایش فیبر به رژیم غذایی باید به آرامی رخ دهد و همراه با آن، بدن باید آب کافی داشته باشد. زیرا مصرف یکباره فیبر به رژیم غذایی، باعث ناراحتی دستگاه گوارش و پیامدهای منفی، نظیر گاز معده می‌شود.
او فعالیت بدنی را نیز یکی دیگر از راه‌های درمان یبوست می‌داند زیرا با فعالیت بدن، دستگاه گوارش نیز فعال می‌شود.
غذاهای غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
به گزارش ایندیپندنت، دکتر فودور تمشک را «جواهر مغذی» می‌نامد زیرا در هر فنجان تمشک، هشت گرم فیبر موجود است. او همچنین به طعم خوب این میوه و سایر خواص آن، نظیر مفید بودنش در مبارزه با بیماری‌ها اشاره می‌کند.
او می‌گوید: یک فنجان تمشک همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و مواد شیمیایی گیاهی به نام فلاونوئیدها است که تاثیرات آنتی‌اکسیدانی دارند.
آنتی اکسیدان‌ها به بدن کمک می‌کنند تا رادیکال‌های آزاد را که احتمالا در اثر عوامل خارجی مانند آلودگی و غذاهای ناسالم ایجاد شده‌اند از بین ببرد. البته ذغال‌اخته، توت‌فرنگی و شاتوت را نیز می‌توان در کنار تمشک قرار داد.
توت‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌های متعدد، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که به رشد روزانه ما کمک می‌کنند. یک فنجان شاتوت یا تمشک حاوی هشت گرم فیبر رژیمی است، معادل حدود یک سوم نیاز روزانه.
«بلوبری» یا «ذغال‌اخته آبی» هم جزو همین میوه‌های غنی از فیبر به شمار می‌رود. یک فنجان بلوبری حدود چهار گرم فیبر دارد.
عدس و لوبیا هم از اعضای خانواده حبوبات و سرشار از فیبرند. نصف فنجان لوبیای پخته‌شده، حاوی هشت گرم فیبر است.
لوبیا همچنین منبع خوبی از پروتئین است، بنابراین وقتی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید با یک تیر دو نشان زده‌اید.
بلغور جو دوسر نیز منبع عالی فیبر محلول چسبناک است. یک فنجان بلغور جو دوسر پخته‌شده، چهار گرم فیبر برای بدن فراهم می‌کند.
کیوی را هم می‌توان در خانواده میوه‌های دارای فیبر زیاد قرار دهیم. کیوی حاوی ترکیب منحصربه‌فردی از فیبرها و پلی‌فنول‌ها است که از طریق اثر پروبیوتیکی و نیز خواص ملین به سلامت روده و باکتری‌های موجود در آن کمک می‌کند. هر کیوی تقریبا دو گرم فیبر دارد. اگر کیوی ارگانیک می‌خرید، آن را بشویید و سپس با پوست بخورید تا مصرف فیبر خود را به حداکثر برسانید.
آووکادو نیز میوه‌ای سرشار از فیبر است. یک آووکادوی متوسط حدود ۱۰ گرم فیبر غذایی دارد. آووکادو همچنین حاوی چربی‌های اشباع‌نشده مفید برای قلب، و ویتامین‌های B، C، E و K است.