کم
کردن انرژی دریافتی روزانه تنها به میزان 100 کالری در روز می‌تواند شما
را در یک سال 5 کیلوگرم لاغر کند. کاهش تنها 10 کیلوکالری در روز کار بسیار
راحتی است. شما برای این‌کار مجبور نیستید رژیم بگیرید یا از دستور غذایی
خاصی پیروی کنید. لازم نیست وعده غذایی خاصی را حدف کنید یا به خودتان فشار
بیاورید. آسان‌ترین راه برای کاهش انرژی دریافتی، بررسی تک‌تک غذاها و
اصلاح آنهاست. مثلا شما می‌توانید نان مصرفی معمول را با نانی کم‌کالری‌تر
یا چیپسی که می‌خورید را با چیپسی رژیمی جایگزین کنید. رژیم و محاسبه کالری
دریافتی نباید برای شما به شکل حل کردن مساله ریاضی درآید. شما با استفاده
از این چند روش ساده می‌توانید به راحتی غذاها را با انواع کم‌کالری‌تر
آنها جایگزین کنید. این جایگزین‌ها برای غذاهای روزانه شما علاوه بر اینکه
در هر روز حدود 100 کالری از انرژی دریافتی شما کم می‌کند، کمک می‌کند تا
غذاهای بهتر و سالم‌تری دریافت کنید (دقت کنید که محاسبه کالری‌ها تقریبی
است).
شیرینی
جایگزین: نان‌های شیرین
لازم
نیست خوردن شیرینی با چای را به کلی حذف کنید اما به جای آن می‌توانید
شیرینی‌های کم‌کالری‌تری را جایگزین کنید. خامه شیرینی‌های خامه‌ای را به
هیچ وجه نخورید و به جای خوردن شیرینی‌های چربی که از شیرینی‌فروشی‌ها
می‌خرید یا دونات‌هایی که در روغن سرخ می‌شوند و حدود 400 کیلوکالری انرژی
دارند، از کیک صبحانه خانگی، کیک یزدی یا نان شیرمال استفاده کنید که به
طور متوسط حجم مساوی از آنها بین 150 تا 250 کیلوکالری است.
تکه‌های پنیر
جایگزین: پنیر رنده شده
موقع
استفاده از پنیر چه پنیر صبحانه باشد چه پنیر پیتزا، بهتر است آن را رنده
کنید. یک قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده تنها 22 کیلوکالری دارد در
حالی که یک تکه پنیر که روی قاشق غذاخوری قرار می‌گیرد، 120 کیلوکالری
دارد. به جای استفاده از تکه‌های پنیر در غذا، بهتر است آن را رنده کنید و
تنها روی غذا بپاشید.
بستنی شکلاتی
جایگزین: بستنی یخی
املت با تخم‌مرغ کامل
جایگزین: املت با زرده کمتر
به
جای اینکه املت را با سه تخم‌مرغ کامل درست کنید و حدود 210 کالری انرژی
دریافت کنید، می‌توانید آن را با یک تخم‌مرغ کامل و 2 سفیده تخم‌مرغ درست
کنید. با این روش 100 کیلوکالری انرژی به بدن‌تان خواهید رساند و بدون
اینکه تغییر زیادی در مزه غذا ایجاد شود، غذایی کم کلسترول‌تر و کم
انرژی‌تر خواهید داشت.
بستنی‌های شکلاتی (مگنوم) به خاطر لایه ضخیم
شکلات روی آن و شکلات داخل آن و حجم بزرگش حدود 300 کیلوکالری انرژی دارد
اما بستنی یخی و حتی بستنی‌های کوچکی که روکش شکلاتی ندارند تنها بین 100
تا 150 کیلوکالری انرژی دارند. در حالی که مزه این 2 مدل بستنی آنچنان
تفاوتی با هم ندارند.
سیب‌زمینی سرخ شده
جایگزین: سیب‌زمینی کبابی
سیب‌زمینی
سرخ شده نشاسته‌ای است که روغن هم به خود جذب کرده است و همین باعث شده
انرژی بسیار زیادی داشته باشد. یک بشقاب کوچک سیب‌زمینی سرخ شده حدود 500
کیلوکالری انرژی دارد در حالی که یک سیب‌زمینی تنوری یا آبپز یا کبابی
متوسط حدود 100 کیلو کالری انرژی دارد. بنابر این سیب‌زمینی را کباب کنید و
حتی اگر برای خوشمزه شدن کمی کره به آن اضافه کنید باز هم از مقدار انرژی
که سیب‌زمینی سرخ‌شده دارد، مقدار زیادی فاصله خواهید داشت.
تنقلات
جایگزین: غلات صبحانه
میان
وعده‌هایی مثل پفک، چیپس، بیسکویت‌های مختلف و خوردنی‌هایی از این دست قند
یا نمک فراوان و انرژی بسیار زیادی دارند و شما را چاق می‌کنند. تنها 20
حلقه چیپس حاوی 120 کیلوکالری انرژی است. به جای خوردن
آنها می‌توانید
از غلات صبحانه استفاده کنید. انواع مختلف آنها در بازار هست و بسته به نوع
انرژی‌های مختلفی دارند که روی بسته آنها نوشته شده. مصرف آنها شما را
کاملا سیر می‌کند.
شکلات
جایگزین: مخلوط تنقلات
خیلی‌ها
دوست دارند روی میز شان اسمارتیز، آبنبات یا شکلات‌های رنگی دیگر قرار
دهند. این تنقلات حاوی مقدار زیادی کالری هستند (بیشتر از 500 کیلوکالری در
یک کاسه کوچک). شما می‌توانید برای کم کالری کردن این تنقلات آنها را با
بادام، پسته و بادام زمینی خام، کشمش و نخودچی مخلوط کنید. هر کاسه هم
اندازه از این ترکیب کمتر از 350 کیلوکالری انرژی خواهد داشت.
آبمیوه
جایگزین: آبمیوه‌های ترکیب شده
تمام
آبمیوه‌های آماده پاکتی حاوی قند هستند و انرژی زیادی به بدن شما خواهند
رساند. اگر به آبمیوه طبیعی دسترسی ندارید هر لیوان آبمیوه پاکتی را با
مقدار مساوی آب معدنی گازدار مخلوط کنید، می‌توانید در هر لیوان حدود 50
کیلوکالری کمتر مصرف کنید.
میان‌وعده‌های پرکالری
جایگزین: سبزیجات بخارپز
خیلی‌ها
دوست دارند کنار غذا از خوراکی‌های مختلفی مثل سیب‌زمینی سرخ شده، سالاد
با سس فراوان یا خوردنی‌هایی از این دست استفاده کنند، درحالی‌که این
خوراکی‌ها کنار غذا خورده می‌شوند اما خودشان حاوی مقدار زیادی کالری هستند
بدون اینکه مزه آنها واقعا به چشم بیاید. به جای خوردن سالاد با سس مایونز
که هر قاشق آن حدود 100 کیلوکالری انرژی دارد، می‌توانید از سس ماست
استفاده کنید. سیب‌زمینی یا پوره را هم می‌توانید با سبزیجات بخارپز مثل
بروکلی، هویج یا کرفس جایگزین کنید. این سبزیجات انرژی آنچنانی ندارند اما
شما را سیر می‌کنند.
نوشابه
جایگزین: شربت دست‌ساز
به
جای استفاده از نوشابه‌های پر کالری، پر ند و مضر که هر لیوان آن بیشتر
از 100 کیلوکالری انرژی دارد، می‌توانید خودتان در خانه یک نوشیدنی گازدار
درست کنید که علاوه‌بر اینکه طعم آن به اندازه اولی لذت‌بخش است، سالم و
مفید هم باشد. یک قاشق چای‌خوری شکر را به همراه یک تکه لیموترش تازه و
مقداری بلیمو در یک لیوان سودای گازدار بریزید و میل کنید. این نوشیدنی
تنها 10 کیلوکالری انرژی خواهد داشت.
دسر توت‌فرنگی و بستنی
جایگزین: دسر توت‌فرنگی و ماست
برای
درست کردن دسر توت‌فرنگی از نصف فنجان توت‌فرنگی، نصف فنجان بستنی وانیلی و
یک برش کیک استفاده می‌کنند. این دسر حدود 250 کیلوکالری انرژی خواهد داشت
اما شما می‌توانید همین دسر را به روش بسیار بهتر و مفیدتری درست کنید.
4عدد توت‌فرنگی را با نصف فنجان ماست مخلوط کنید و 3عدد بیسکویت کراکر را
به آن اضافه کنید. این دسر چیزی حدود 100 کیلوکالری انرژی خواهد داشت.
