قندها ممکن است در رژیم غذایی یا به طور طبیعی وجود داشته یا اینکه به غذا اضافه شده باشند در بعضی از مواد غذایی قند ترکیب طبیعی است مثلا فروکتوز در میوه ها و لاکتوز در شیر.گاهی در حین آماده سازی یا فرآیند مواد غذایی شکریا قند به آن اضافه می شود که نمی توان آن را ترکیبی طبیعی در ماده غذایی دانست.
مواد غذایی مانند نوشابه ها، شربت ها، آبنباتها و شکلاتهای شیرین، کیک ها، شیرینی هاو آبمیوه ها، همچنین برخی از قرآورده های لبنی مثل شیر کاکائو، دسرهای شیری، ماست های میوه ای یا دانه های عسلی از جمله این مواد غذایی هستند.
بسیاری از مردم بیشتر از آنچه فکر می کنند قند مصرف می کنند. مهم است که بدانید چه مقدار مواد قندی در روز استفاده می کنید زیرا بدن برای عملکرد مناسب به مقدار زیاد مواد قندی نیازی ندارد. ،مواد قندی معمولا مواد مغذی ندارند و به جای آن تنها کالری وارد بدن می کنند. کالری اضافی زمینه را برای ابتلا به اضافه وزن و چاقی فراهم و از این طریق می تواند سلامت قلب شما را تهدید کند. .
برای اینکه مقدار کالری دریافتی خود را مدیریت کنید بهتر است کالری مورد نیاز را از آن دسته از مواد غذایی تامین کنید که سایر مواد مغذی مانند ویتامینها و املاح را هم برای بدن تامین می کند. قندها حاوی هیچ ماده مغذی نیستند به همین دلیل مصرف آنها را برای کسب کالری محدود کنید.
برای محاسبه کالری دریافتی از مواد غذایی تنها به برچسب ماده غذایی اکتفا نکنید در این برچسب ها معمولا قند پنهان در ترکیب مواد اولیه در نظر گرفته نمی شود و تنها مقادیر اضافه شده قندها در برچسب نوشته می شود.
مواد قندی تنها به نام قند یا شکر در برچسب نوشته نمی شوند بعضی از لغات مانندساکاروز،شربت مالت، شربت ذرت،عسل، فروکتوز، مالتوز و ... نامهای دیگر قندها هستند.
مصرف مواد غذایی با مقادیر زیاد قندهای اضافه شده را محدود کنید. مثلا نوشابه های گازدار که یک لیوان آنها حداقل شامل 26 گرم قند و 104 کالری است و هیچ ماده مغذی ندارد.
مقدار مناسب مصرق قندهای ساده در روز چقدر است؟
بر اساس توصیه انجمن قلب آمریکا رنان باید حداکثر تا 100کالری از مجموع انرژی روزانه ی خود را از مصرف قند ساده تامین کنند این مقدار معادل 6 قاشق چایخوری است. همچنین مردان می توانند تا 150 کالری از انرژی مورد نیاز روزانه را از مواد قندی دریافت نمایند. ( حدود 9 قاشق چای خوری در روز )
این مقادیر شامل قندهای ساده به هر شکلی هستند.
چگونه مصرف قندهای ساده را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم؟
· شکر، شربتها، عسل و ... را از روی میز، محدوده دید و ذهنتان دور کنید.
· مقدارمصرف مواد حاوی قند مانند نوشابه ها و کیک ها و... را در طول روز کاهش دهید.قند و شکر مصرفی هنگام خوردن چای یا قهوه را با جایگزین کردن شیرین کننده های مصنوعی کم کنید.
· هنگام خرید؛ نوشیدنی های بدون قند و یا کم کالری را انتخاب کنید. .
· به جای خرید میوه های کنسرو و کمپوت شده و آبمیوه های صنعتی سعی کنید میوه و آبمیوه ی تازه مصرف کنید.
· برای پخت شیرینی ها و کیک ها، مقدار شکر مورد نیاز در دستور غذایی را به نصف یا یک سوم کاهش دهید.مطمئنا تغییر چندانی در طعم آن احساس نمی کنید.
· در پخت این مواد غذایی به جای اضافه کردن شکر از ترکیبات معطر مانند بادام ، وانیل ، پرتقال و یا لیمو استفاده کنید..
· در تهیه غذا به جای شکر از ادویه ها استفاده کنید برای مثال می توانید افزودن زنجبیل ، دارچین و... را امتحان کنید..
· در حد متعادل از شیرین کننده های مصنوعی از قبیل آسپارتام ، سوکرالوزو ساخارین به جای قند و شکر استفاده نمایید. استفاده از این مواد ضمن برطرف کردن نیاز شما به طعم شیرینی ، کالری اضافی به بدن وارد نمی کند مصرف آنها در مقادیر توصیه شده سازمان غذا و دارو مشکلی برای سلامت شما ایجاد نمی کند.
