یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که از طریق تامین نیازهای تغذیه‌ای بدن با سطح کالری مناسب، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد و به ارتقاء سطح سلامت کمک میکند.
این رژیم غذایی بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی تاکید میکند که حاوی گوشت خالص (بدون چربی)، ماکیان، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و مغزها (آجیل) است و چربی‌های اشباع، چربی ترانس، کلسترول، نمک (سدیم) و قندهای افزوده در آن کم هستند.
باید دانست روغن موجود درغذاهای دریایی، آجیل و دانه‌ها و روغن‌های نباتی افزوده شده به غذا نیز به تامین مواد مغذی ضروری برای بدن کمک می‌کنند.
نقش مصرف میوه و سبزی در سلامتی
دریافت ناکافی میوه و سبزیجات از مهم ترین عوامل خطر در بیماری‌های مزمن و غیرواگیر است و سالانه افراد زیادی در اثر مصرف ناکافی میوه و سبزیجات جان خود را از دست می‌دهند و یا دچار ناتوانی می‌شوند. تغذیه سالم و سرشار از میوه و سبزیجات بسیار مهم است، چرا که میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها، فیبر و مقادیر کم چربی و کالری نقش قابل توجهی در پیشگیری از انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی – عروقی دیابت و چاقی دارند و از پیشرفت این بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند. همچنین میوه‌ها و سبزی‌ها به رشد بهینه کودکان نیز کمک می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی - عروقی و سرطان‌ها را کاهش می‌دهند و نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر آلودگی هوا دارند.
فیبرهای موجود در میوه و سبزیجات به کاهش سطح کلسترول در خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کمک می‌کنند. فیبرها همچنین به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کنند و از یبوست پیشگیری می‌کنند. مصرف فیبر باعث احساس سیری با مصرف کالری کمتر می‌شود و به کاهش وزن کمک میکند، از بالا رفتن زیاد قند خون پس از خوردن غذا جلوگیری میکند و به همین علت در کنترل بیماری دیابت و حتی جلوگیری از بروز دیابت نوع دو مفید است. لازم به ذکر است که مصرف آب و مایعات کافی همراه با فیبرها به بهتر شدن اثرات آنها در بدن کمک میکند.
بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آنها برای کنترل فشار خون موثر است. میوه و سبزیجات غنی از پتاسیم عبارتند از موز، آلو و آب آلو، هلو و زردآلو خشک، آب پرتقال، سیب‌زمینی، برگ چغندر، سویا، لوبیا سفید، محصولات گوجه فرنگی (رب، سس و آب گوجه فرنگی)، اسفناج، عدس و لوبیا.
بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات منابع غنی از ویتامین C هستند. ویتامین C یکی از آنتی اکسیدان‌های اصلی بدن است و برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن بسیار مهم است. ویتامین C همچنین به بهبود زخم‌ها و بریدگی‌ها و نیز سلامت دندان‌ها و لثه‌ها کمک میکند و در جذب آهن موثر است. مهم‌ترین منابع آن عبارتتد از مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، سبزیجات برگی شکل سبز، کیوی، کلم، طالبی، توت‌فرنگی، اسفناج و سیب‌زمینی.
فولات (اسید فولیک) موجود در میوه و سبزیجات به بدن برای ساختن سلول‌های قرمز خون کمک می کند. زنان در سنین باروری باید فولات کافی مصرف کنند. مصرف فولات خطر بروز نقایص عصبی در جنین را کاهش می‌دهد.
گروه میوه‌ها
هر نوع میوه یا آب میوه خالص به عنوان بخشی از گروه میوه‌ها محسوب می‌شود. میوه‌ها ممکن است به صورت تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک وجود داشته باشند و به صورت کامل، برشی از میوه و یا پوره مصرف شوند. پرتقال و آب پرتقال، سیب و آب سیب، موز، انگور، خربزه، انواع توت‌ها و کشمش، خرما، انجیر و انجیر خشک و ... در گروه میوه‌جات قرار دارند.
مقدار میوه‌ای که لازم است روزانه مصرف شود بستگی به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی هر فرد دارد ولی به طور متوسط مصرف روزانه 4-2 واحد از آن در بزرگسالان توصیه می‌شود. هر واحد میوه شامل؛ یک عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه‌های دانه شده (انگور و غیره)، نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی و یک چهارم لیوان میوه خشک است. هر واحد میوه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۶۰ کیلو کالری انرژی است و در هر واحد از میوه تازه، منجمد و خشک شده حدود دو گرم فیبر وجود دارد. آب میوه نسبت به میوه تازه مقدار کمتری فیبر دارد.
میوه‌های تازه کامل، بیشتر از آب میوه‌ها حالت سیری ایجاد می‌کنند و برای افرادی که سعی در کاهش وزن خود دارند مناسب‌تر هستند. زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها اگرموجب دریافت کالری زیاد شود، می‌تواند موجب چاقی شود.
گروه سبزی‌ها
هرنوع سبزی یا آب سبزی خالص به عنوان یک عضو از گروه سبزیجات در نظر گرفته می‌شود. سبزیجات به صورت خام یا پخته، تازه، یخ زده، کنسرو شده و خشک شده وجود دارند و ممکن است به صورت کامل، برشی از سبزی و یا له شده مصرف شوند.
خیار، کاهو، گوجه فرنگی، کلم، هویج، فلفل سبز، پیاز، انواع سبزی، کرفس، ریواس، بامیه، بادمجان، قارچ و ... در گروه سبزیجات قرار دارند. مقدار سبزی که لازم است روزانه مصرف شود بستگی به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی هر فرد دارد ولی به طور متوسط مصرف روزانه 5- 3 واحد از آن در بزرگسالان توصیه می‌شود.
هر واحد سبزی شامل؛ یک لیوان از انواع سبزی‌های خام، نصف لیوان سبزی های پخته و نصف لیوان آب سبزی‌ها است. هر واحد از سبزی ها حاوی ۵ گرم کربوهیدرات، دو گرم پروتئین و 28 کیلوکالری انرژی است و دارای 3-2 گرم فیبر غذایی است.
نکات قابل توصیه جهت مصرف میوه ها و سبزی‌ها
سعی کنید روزانه از انواع میوه و سبزیجات در رنگ های متنوع واز هر شکلی که می توانید (پخته، تازه، فریز شده، خشک شده، کنسرو شده و آب آنها) استفاده کنید، چرا که محتوای مواد مغذی میوه‌ها و سبزی‌های مختلف متفاوت است و همه آنها به جز آب میوه و سبزی حاوی مقادیر مناسب فیبر هستند.
هنگام صرف غذا، نیمی از بشقابتان را به میوه‌ها و سبزی‌ها اختصاص دهید. برای این منظور می توانید از سبزیجات سبز تیره و سبزیجات قرمز و نارنجی مانند گوجه فرنگی، فلفل قرمز و کلم بروکلی استفاده کنید. میوه ها نیز می توانند به عنوان بخشی از وعده اصلی غذایی یا به عنوان دسر مصرف شوند و یا این که آنها را به سالاد اضافه کرد. به عنوان میان وعده از میوه‌ها استفاده کنید. مصرف میوه‌های کامل بهتر از آب آنها است.
در هنگام انتخاب میوه‌های کنسرو شده، میوه‌هایی را انتخاب کنید که به جای شربت در تهیه آنها از آب ساده یا آب میوه خالص استفاده شده است. برای خرید سبزیجات کنسروشده ، انواع کم سدیم یا بدون نمک افزوده شده را انتخاب کنید. برای طبخ میوه و سبزیجات می‌توانید از انواع روش های سالم طبخ غذا ( بخارپز کردن، استفاده از میکروویو، کباب کردن و ... ) استفاده کنید.
نکات بهداشتی در استفاده از میوه‌ها و سبزی‌ها
باقی مانده سموم دفع آفات برروی میوه ها و سبزی‌ها می تواند احتمال بروز سرطان‌ها را افزایش دهد. سبزی‌ها معمولا از طریق مدفوع انسان یا حیوان آلوده می شوند و علت آلودگی تماس با خاک یا آبیاری با آب آلوه است. بنابراین میوه‌ها و سبزی‌ها را باید قبل از مصرف کاملا بشویید.
میوه‌ها و سبزیجات را زیر آب روان به آرامی مالیده و شستشو دهید. از هیچ گونه صابون، مایع شوینده، سفیدکننده یا هر ماده شوینده شیمیایی دیگر استفاده نکنید. این مواد شیمیایی پس مانده ای از خود روی میوه‌ها و سبزیجات بر جای می گذارند. میوه‌ها و سبزیجات سفت‌ترمثل سیب و سیب زمینی را می‌توانید با برس مخصوص همراه با آب شستشو دهید. برگ‌های بیرونی‌تر کاهو و کلم را دور بریزید و بقیه برگ‌ها را به خوبی زیر آب بشویید. موقع جابه جا کردن و شستن میوه‌ها و سبزی‌ها باید مراقب بود پوست آنها زخمی نشود و ضربه نخورد. این کار باعث می شود که میوه‌ها و سبزی‌ها زودتر فاسد شوند
ایسنا