9 ماده‌ غذایی عالی که باید به رژیم غذایی تان اضافه کنید

آیا از خوردن سالاد کلم خسته شده‌اید؟ از خوردن ماهی قزل‌آلای آپ‌پز چه طور؟ آخرین بار که ذغال اخته خورده‌اید را به یاد دارید؟ می‌توانید این مواد مغذی که باعث پیشگیری از بیماری‌ها می‌شود را نیز امتحان کنید. با خوردن این سبزیجات، غلات و حبوبات، سلامتی خود را بهبود ببخشید، وزن خود را کنترل کنید و از طعم آن‌ها لذت ببرید.

 

اگر تخمه‌ کدو تنبل را دور می‌ریزید، مهمترین بخش این میوه‌ نارنجی را از دست می‌دهید. Janis Jibrin متخصص تغذیه در واشنگتن و نویسنده‌ی The Pescetarian Plan Books می‌گوید: "یک چهارم فنجان تخمه کدو 45 درصد منیزیم و 47 درصد آهن مورد نیاز روزانه‌ شما را تأمین می‌کند. منیزیم ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و باعث بهبود سیستم عصبی می‌شود".

 

دانه‌ گندم سرشار از ویتامین E، سلنیوم و ویتامین B است. دانه‌های گندم را زیاد نسایید، آن‌ها را درشت خرد کنید. Jibrin می‌گوید: "این کار باعث می‌شود پس از مصرف، شاخص قند خون کاهش یابد که برای کنترل وزن مهم است و به جلوگیری از دیابت کمک می‌کند". در رژیم غذایی روزانه‌ خود نصف فنجان دانه‌ گندم را جایگزین سایر مواد حاوی نشاسته کنید. دانه‌های گندم مخصوصاً وقتی جوشانده شود و همراه با پیاز سرخ کرده، پیازچه، فلفل قرمز، هویج، روغن زیتون و سرکه میل شود، طعم بسیار خوشمزه‌ای خواهد داشت.

این ماده سرشار از کلسیم، فیبر، فولات ( از گروه ویتامین B ) و ویتامین A و C است. Lisa Young دانشیار دانشکده‌ تغذیه، مطالعات غذایی و سلامت عمومی در دانشگاه نیویورک و نویسنده‌  The Portion Teller Plan می‌گوید: "به دلیل تُرد بودن کلم چینی لازم نیست برای خوشمزه شدن آن روغن زیادی به آن افزوده شود و بنابراین انتخاب مناسبی است". او پیشنهاد می‌کند در هفته دو تا سه بار کلم چینی مصرف کنید.

قارچ شیتاکه
این قارچ در جنوب شرق آسیا کشت می شود و از گروه قارچ های چتری است.

ما از قرار گرفتن در معرض آفتاب دفاع نمی‌کنیم اما این موضوع در مورد این قارچ گوشتی متفاوت است. همه‌ قارچ‌ها هنگامی که در معرض اشعه‌ی فرابنفش قرار گیرند، ویتامین D تولید می‌کنند. Zuckerbrot می‌گوید: "قارچ شیتاکه به دلیل داشتن بافت شفاف اشعه‌ فرابنفش بیشتری جذب می‌کند و در نتیجه دارای مقداری بیشتری ویتامین D است". به علاوه، این قارچ حاوی ترکیبی به نام لنتینان (Lentinan) است که باعث کاهش رشد تومور می‌شود. همچنین این قارچ دارای آنزیم 1,3-beta-glucan است که باعث تحریک سیستم ایمنی بدن می‌شود. در هفته 3 و نیم تا 5 فنجان قارچ شیتاکه‌ پخته شده میل کنید.

 

این دانه‌ استثنایی سرشار از فیبر، امگا 3 ( که از بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند ) و ویتامین E ( یک آنتی اکسیدان قوی که عملکرد عضلات را بهبود می‌بخشد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و از آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند ) است. پروتئین موجود در شاهدانه نسبت به پروتئین گوشت، تخم مرغ، پنیر و شیر گاو، قابل هضم‌تر است. Zuckerbrot می‌گوید: "65% پروتئین شاهدانه بسیار شبیه به پلاسمای خون انسان است از این رو به راحتی هضم می‌شود". برای بهره برداری حداکثر از خواص این دانه، روزی 2 قاشق غذاخوری میل نمایید.

سیاه ماهی که به نام Sablefish نیز شناخته می‌شود. این ماهی از نظر میزان امگا 3 با قزل آلا رقابت می‌کند، ولی طعم بهتری دارد، از این رو تنوع روش‌های پخت این ماهی بیشتر است. بهتر است 2 تا 3 بار در هفته این ماهی را میل کنید.

دانه‌ انار با طعم دلپذیر و ویژگی‌های غذایی عالی برای سلامتی، مانند یک آب نبات طبیعی است. انار سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است و کالری کمی نیز دارد. Young پیشنهاد می‌کند هر روز یک چهارم فنجان دانه‌ انار روی سالاد خود بریزید و میل نمایید.

 

بادام برزیلی علاوه بر دارا بودن کربوهیدرات کم، حاوی چربی مفید برای قلب و همچنین ویتامین E است. این بادام همچنین حاوی سلنیوم است که خواص ضد سرطان دارد. مصرف روزانه تنها یک عدد بادام برزیلی نیاز بدن به عناصر موجود در آن را به طور کامل رفع می‌کند.

دو سوم فنجان لوبیا قرمز تقریباً حاوی همه‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه است. بعض از خواص آن عبارتند از: 38% نیاز روزانه‌ بدن به فولات را تأمین می‌کند، 28% مس، 24% آهن و 23% منگنز ( ماده‌ای معدنی که بخشی از  سیستم آنتی اکسیدان بدن ما است ). علاوه بر این، لوبیا قرمز سرشار از فیبر و مواد مغذی گیاهی (phytonutrients) (ترکیب‌های شیمیایی طبیعی که در گیاهان وجود دارد و از گیاه در مقابل میکروب‌ها و سایر خطرها محافظت می‌کند) است، مخصوصاً ترکیبات فنولی (phenolic) که LDL (کلسترول مضر) را کنترل می‌کند.