نقش سبک تغذیه بر سلامت روان/لیست خوراکی های ضد استرس

زهرا عبداللهی درخصوص نقش تغذیه در کاهش استرس، اظهار کرد: تغذیه سالم نقش حیاتی در افزایش توانایی بدن برای مقابله با بار استرس اضافی دارد.
وی با بیان اینکه کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای تولید انرژی، تمرکز ذهنی و ثبات عاطفی نقش مهمی دارند، افزود: استرس و اضطراب یکی از مواردی است که اگر کنترل نشود، سلامت روان را به خطر می‌اندازد. زیرا استرس و اضطراب می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف و نیاز بدن به مواد مغذی خاص را افزایش دهد. یک رژیم غذایی متعادل در طول زمان، به افزایش تمرکز، هوشیاری، انرژی بالا و کاهش استرس کمک می‌کند.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت بیان کرد: با مصرف زیاد و بی رویه فست فودها و یا تنقلات تجارتی که معمولاً ارزش غذایی کمی داشته و جایگزین شدن آنها با وعده‌های اصلی غذایی، احتمال بروز سو تغذیه و کمبود ریزمغذی‌هایی مانند آهن، روی و ویتامین‌ها، افزایش پیدا کرده است و به علت کاهش این ریزمغذی‌ها، سیستم ایمنی بدن انسان تضعیف شده و بیشتر در معرض ابتلاء به بیماری‌ها و مخاطرات روانی قرار می‌گیرد. تغییرات خلق وخو نیز تا حد زیادی به کمبودهای تغذیه‌ای مربوط می‌شود.
وی در خصوص مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین گفت: مصرف مواد معدنی می‌تواند مفید باشد، اما باید توجه شود که ویتامین‌ها و مواد معدنی، از طریق رعایت یک برنامه غذایی مناسب تأمین شود. همچنین، مواد غذایی که حاوی موادی مانند فیتوکمیکال ها و فیبر هستند، در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت بدن نقش دارند.
عبداللهی اظهار کرد: بسیاری از مردم در مواقع بروز استرس و خستگی، از کافئین و مواد قندی زیاد استفاده می‌کنند، مصرف زیاد کافئین، موجب بروز اختلال در خواب و تشدید اثرات منفی استرس بر بدن می‌شود.
وی ادامه داد: رعایت نکردن وعده‌های غذایی و عدم تأمین انرژی لازم برای کار و فعالیت های روزانه کاهش قند خون را به دنبال دارد، ثابت ماندن قند خون در حد معینی برای عملکرد طبیعی مغز لازم است.
مواد غذایی ضد استرس
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در خصوص گروه‌های غذایی ضد استرس، گفت: تحقیقات ثابت کرده است که فشار عصبی نه تنها باعث تغییرات خلقی می‌شود، بلکه باعث افزایش احتمال ابتلاء به بیماری‌ها، از سرماخوردگی ساده تا بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. روش‌های زیادی برای مقابله با استرس و فشار عصبی وجود دارد، یکی از این روش‌ها، استفاده از مواد غذایی است که در کنترل استرس نقش مهمی به عهده دارند.
وی افزود: غذاها می‌توانند از طرق مختلف بر میزان استرس در بدن انسان تأثیر بگذارند. مثلاً بعضی غذاها باعث کاهش سطح سروتونین (ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می‌شود) در خون می‌شوند. بعضی غذاهای نیز باعث کاهش سطح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین (هورمون‌هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می‌شوند) می‌شوند. همچنین بعضی غذاها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، بدن را ازعوارض استرس در امان نگه می‌دارند.
غذاهای ضد استرس کدامند
عبداللهی در خصوص نقش کربوهیدرات‌های پیچیده یا غلات کامل در کاهش استرس، بیان کرد: تمام کربوهیدرات‌ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین (Serotonin) می‌شوند. برای اینکه میزان سروتونین در خون بالا بماند، بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات‌های کمپلکس که به کندی هضم می‌شوند، استفاده شود. حبوبات، نان، ماکارانی و جو دوسر مثال‌هایی از این مواد غذایی است.
وی به نقش مؤثر مرکبات در کاهش استرس در بدن اشاره کرد و افزود: ویتامین C موجود در مرکبات از جمله پرتقال، لیمو، نارنگی و نارنج، می‌تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با بیان اینکه اسفناج، ماهی، کلم بروکلی، چای، شیر، طالبی، پنیر، پسته و بادام از جمله مواد غذایی هستند که در کاهش استرس نقش دارند، خاطرنشان کرد: اسفناج، دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که در تعدیل کردن سطح کورتیزول (Cortisol) خون بسیار مؤثر است. سطوح پایین منیزیوم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می‌شود.
وی درخصوص ارزش غذایی ماهی در کاهش استرس گفت: انواع ماهی‌ها مملو از ویتامین‌های B، به خصوص مبارزان استرس مشهور یعنی B۶ و B۱۲، هستند. در واقع ،B۱۲ یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های درگیر در سنتز سروتونین شیمیایی مغز است و حتی کمبود ویتامین B۱۲ می‌تواند به افسردگی منجر شود.
وی گفت: اسید چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی باعث جلوگیری از افزایش زیاد هورمون‌های ایجاد کننده استرس و همچنین محافظت در برابر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.
عبداللهی درخصوص تأثیر مصرف کلم بروکلی در کاهش استرس بیان کرد: یکی دیگر از مواد غذایی است که مملو از ویتامین B بوده و برای کاهش استرس مؤثر است، کلم بروکلی است. این ماده غذایی دارای اسید فولیک فراوان، (که بخشی از خانواده ویتامین B است) است. اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، وحشت، و حتی افسردگی کمک می‌کند. کلم بروکلی را می‌توان به صورت بخارپز همراه با وعده‌های غذایی استفاده کرد. همچنین، می‌توان کلم بروکلی را به عنوان یک همراه ساده به ماهی یا مرغ، اضافه کرد.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درخصوص خواص مصرف چای در کاهش استرس در بدن انسان، اظهار کرد: تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می‌نوشند، نسبت به افرادی که چای نمی‌نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری داشته و سطح هورمون کورتیزول آنها در شرایط استرس زا پایین‌تر است. در مقابل، قهوه بر عکس عمل می‌کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می‌شود. بنابراین نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان چای در روز برای رفع خستگی و حفظ آرامش سیستم عصبی مناسب است.
وی گفت: هورمون آدرنالین (Adrenaline) در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می‌شود.
عبداللهی درخصوص مصرف شیر عنوان کرد: این ماده غذایی کوچک، بزرگترین تسکین دهنده استرس بوده و سرشار از ویتامین‌های مورد نیاز بدن است. شیر، دارای ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)، ویتامین E، منیزیم، و روی است. ویتامین‌های گروه B و منیزیم در تولید سروتونین نقش دارند، که به تنظیم خلق و خو و تسکین استرس کمک می‌کند.
وی ادامه داد: در تحقیقات مختلف نشان داده شده است که ریز مغذی روی برای مبارزه با برخی از اثرات منفی استرس مؤثر است، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که رادیکال‌های آزاد مربوط به استرس و بیماری‌های قلبی را از بین می‌برد. ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود. با این حال، نباید در مصرف بادام افراط شود. باید روزانه به اندازه یک مشت کوچک بادام مصرف شود. چراکه مغزها از جمله بادام، چربی بسیار بالایی دارند که هرچند بیشتر از نوع چربی‌های سالم و از انواع غیر اشباع، است، اما مصرف زیاد آنها باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت گفت: کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می‌شود. شیر همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌ها است که کمک به از بین بردن رادیکال‌های آزاد که با استرس در ارتباط است. شیر حاوی ریبوفلاوین یا ویتامین B۲ است که باعث کاهش استرس می‌شود.
عبداللهی بیان کرد: میوه طالبی منبع بسیار خوبی از ویتامین C بوده و در مبارزه با استرس نقش بسیار مهمی دارد. در واقع، در دوره‌های طولانی مدت بروز استرس، میزان ویتامین C در غده آدرنال کاهش پیدا می‌کند؛ بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C بسیار مهم است. منابع غذایی غنی از ویتامین C شامل انواع مرکبات، کیوی، توت فرنگی، خربزه، سبزی‌هایی مانند گوجه فرنگی، فلفل سبز، انواع فلفل‌های دلمه ایی، کلم و گل کلم است. انواع سبزی خوردن نیز منابع خوبی از ویتامین C است.
وی گفت: از آنجا که پنیر منبع خوبی از ویتامین‌های B۲ و B۱۲ است، ترکیب آن با طالبی برای یک میان وعده، کمک خواهد کرد که احساس اضطراب از فرد دور شود.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت گفت: در رژیم غذایی مناسب برای فردی که دچار استرس است باید برخی نکات رعایت شود. استفاده از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها در طول روز مخصوصاً مواد غذایی سرشار از ویتامین C، مصرف روزانه ۳ لیوان شیر به طور منظم، حذف کامل سوسیس و کالباس از برنامه غذایی، مصرف غذاهای کم حجم اما مقوی در میان وعده‌ها، از جمله توصیه‌هایی غذایی به افرادی است که دچار استرس شده اند.
توصیه‌های تغذیه‌ای مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت برای کاهش سطح استرس در بدن؛

۱. مصرف روزانه ۳ لیوان شیر را فراموش نکنید.
۲. برای ایجاد آرامش یک لیوان شیر گرم به همراه ۲ عدد خرما مصرف کنید.
۳. مصرف ماست قبل از خواب به علت دارا بودن اسید لاکتیک بیشتر توصیه می‌شود.
۴. مصرف روزانه یک لیوان آب میوه طبیعی فصلی توصیه می‌شود.
۵. برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر مانند نان سبوس دار همراه با ماست یا پنیر کم چرب مصرف کنید.
۶. از مصرف شیرینی جات در میان وعده خودداری کنید.
۷. روزانه بیش از یک لیوان قهوه ننوشید.
۸. در میان وعده از کیک‌های ساده و یا بیسکوئیت های ساده و سبوس دار استفاده کنید.
۹. نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز توصیه می‌شود.
۱۰. از مواد غذایی سرشار از ویتامین B،C ، D حتما استفاده کنید. شیرو لبنیات، سبزی‌ها ومیوه های از منابع خوب ویتامین‌های B و C هستند. ویتامین D رانیز می‌توان با مصرف شیر غنی شده با این ویتامین وهم چنین استفاده از نور مستقیم آفتاب که بر پوست دست، پا و صورت بتابد، تامین کرد.
۱۱. گوجه فرنگی، فلفل دلمه، فلفل فرنگی، مرکبات، توت فرنگی، کیوی به علت داشتن منابع غذایی ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می‌کنند.
۱۲. جوانه‌ها، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز، تخم مرغ حاوی مقادیر ی از ویتامین D هستند که در آرامش فرد و در تقویت حافظه موثرند.
۱۳. جگر و گوشت قرمز و ماءالشعیر حاوی ویتامین‌های گروه B است