سدیم و کلر دو جزء اصلی نمک خوراکی هستند. باید توجه کرد که مصرف نمک مانند چربی‌ها برای بدن ضروری است، اما مصرف بیش از نیاز می‌تواند برای بدن مضر باشد. برخی از کارکردهای نمک خوراکی (سدیم) در بدن شامل تنظیم حجم خون، فشار خون، تعادل مایعات و عملکرد سلول است و عدم مصرف کافی نمک می‌تواند به انقباضات شدید عضلانی، ریتم ضعیف قلب، مرگ ناگهانی، ایست قلبی و سرگیجه منجر شود.
برخی مضرات مصرف بیش از اندازه نمک عبارتند از ابتلا به پر فشاری خون، سرطان معده، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی، پوکی استخوان و... .
متاسفانه ایران یکی از پر مصرف‌ترین کشورها در زمینه مصرف نمک است و میانگین روزانه مصرف نمک در ایران دو تا سه برابر استاندارد جهانی است. طبق نظر محققان، میزان مصرف نمک در ایران حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم در روز است که این میزان بسیار بیشتر از حد استاندارد مصرف نمک که حداکثر ۵ گرم در روز، تقریبا معادل یک قاشق چایخوری است، محسوب می‌شود. سرانه مصرف نمک در یک سال توسط ایرانی‌ها، شش کیلوگرم است؛ در حالی که در جهان سالانه سه کیلو نمک می‌خورند. بنابراین ما دو برابر استانداردهای جهانی، غذایمان را شور می‌کنیم.
بیماری‌های قلبی، اصلی‌ترین عامل مرگ‌ومیر در جهان است و مصرف زیاد نمک هم از مهمترین عوامل فشارخون بالا و بروز بیماری‌های قلبی و عروقی است. میزان سدیم مصرفی در افراد میانسال و مسن، افراد با فشار خون بالا، دیابت و مشکلات کلیوی باید به کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز، یعنی کمتر از ۳ گرم نمک روزانه محدود شود.
بنابراین نمک باید به مقدار بسیار کم مصرف شود و همان مقدار کم نمک نیز فقط از نوع تصفیه شده یددار باشد. نمک تصفیه شده نمکی است که در آن ناخالصی‌های نامحلول مانند فلزات سنگین و همچنین ناخالصی‌های محلول مانند آهک، شن و ماسه طی فرآیندی در کارخانه حذف شده است. نمک خوراکی باید از نوع یددار و تصفیه شده باشد؛ چراکه کمبود ید بر روی رشد و تکامل جسمی و مغزی اثر می‌گذارد.
نمک تصفیه نشده به علت داشتن ناخالصی در افرادی که سابقه بیماری‌های گوارشی، کلیوی و کبدی دارند و حتی مصرف مداوم آن در افراد سالم منجر به بروز ناراحتی‌های گوارشی، کلیوی، کبدی و حتی کاهش جذب آهن در بدن می‌شود. از مصرف نمک دریا به دلیل اینکه فاقد ید کافی و دارای ناخالصی است، خودداری کنید و در عین حال همواره به درج پروانه ساخت از وزارت بهداشت روی بسته‌بندی نمک یددار تصفیه شده توجه داشته باشید. دقت کنید که عبارت «نمک ید دار تصفیه شده» بر روی بسته‌بندی نمک درج شده باشد و از خرید هرگونه نمک با عنوان «صادراتی صنعتی» یا «نمک دریا» خودداری کنید.
همچنین بدانید که نگهداری و ذخیره نمک یددار به مدت طولانی (بیش از شش ماه) موجب از دست رفتن بخشی از ید آن می‌شود. برای حفظ ید در نمک، باید نمک را دور از نور و رطوبت و در ظرف در بسته پلاستیکی، چوبی، سفالی یا شیشه‌های رنگی و تیره نگهداری کرد و جهت اضافه کردن آن به غذا در زمان طبخ، نمک را در انتهای پخت اضافه کرد تا ید آن در حداکثر مقدار حفظ شود.
توصیه‌هایی برای کاهش مصرف نمک
- غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس، پیتزا، سیب‌زمینی‌های سرخ شده، سس گوجه فرنگی، گوشت‌های نمک زده، کنسروها و سوپ‌های آماده حاوی میزان زیادی نمک هستند که باید در مصرف آنها جانب احتیاط را رعایت کرد.
- زمانی که غذا را آماده می‌کنید سعی کنید به آن نمک اضافه نکنید. از پودر سیر، سبزیجات خشک، آب لیموی تازه یا لیمو ترش، ادویه‌ها در غذا استفاده کنید. رزماری، زنجبیل، فلفل سیاه و قرمز را امتحان کنید.
- برچسب اطلاعات غذایی را مطالعه کنید. سعی کنید مواد غذایی با برچسب کم نمک و بی‌نمک را انتخاب کنید.
- در برچسب بعضی مواد غذایی مقدار سدیم موجود در ۱۰۰ گرم از ماده غذایی ذکر شده است. برای تبدیل مقدارسدیم به نمک باید آن را در عدد ۲.۵ ضرب کنید.
- همیشه مصرف بالای نمک به معنی شور کردن غذاها نیست، بلکه درصد بالایی از نمکی که روزانه مصرف می‌کنیم، نمک پنهان است که در درون مواد غذایی گوناگون مانند نان، پنیر، گوشت‌های فراوری شده مانند همبرگر، سوسیس و... وجود دارد.
- انواع تنقلات شور، ترشی‌ها، آجیل‌ها و مغزهای شور از مهمترین منابع دریافت غذایی نمک هستند و بنابراین از مصرف زیاد آنها اجتناب کنید.
- به غذای کودک زیر یک سال، نمک اضافه نکنید تا ذائقه او به غذاهای شور عادت نکند.