در طول مدت مواجه با استرس و اضطراب شدید، سیستم هورمونی بدن هورمون های استرس (اپی نفرین، نور اپی نفرین، یک هورمون استروئیدی و آدرنالین) را ترشح می کند. این هورمون ها که هورمون های جنگ و گریز نیز نامیده می شوند بدن را برای واکنش های سریع و قوی آماده می کنند. افزایش فشارخون، افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس و نیز قدرت انقباض شدید و سریع از تأثیرات سیستمیک این هورمون ها در زمان استرس است.
استرس موجب آزاد سازی قند گلوکز از کبد می گردد و در نتیجه با افزایش قند خون تغذیه سلول ها به منظور تولید سریع تر انرژی تامین می شود. این ارائه شدید مواد غذایی به سلول ها تهی سازی ذخایر غذایی بدن را به دنبال دارد و این تخلیه منجر به خستگی شدید و عملکرد ضعیف تر سیستم ایمنی می گردد. از این رو مصرف غذاهایی که به آرامش بدن کمک کرده و همچنین مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنند بهترین انتخاب برای کاهش استرس و اضطراب هستند.
کربوهیدرات های پیچیده
غلات کامل و نشاسته، مانند نان کامل، حبوبات، ماکارونی، سیب زمینی و برنج قهوه‌ای، دارای تریپتوفان زیادی هستند.تریپتوفان اسیدآمینه‌ی مهمی است که در مغز به سروتونین که انتقال دهنده عصبی شادی آور است تبدیل می شود. در واقع سروتونین در میان انتقال دهنده های عصبی مهم‌ترین انتقال دهنده‌ای است که منجر به احساس آرامش و قوت قلب می گردد. سایر غذاهای پر کربوهیدرات نظیر میوه‌ها (مانند سیب، موز و خربزه) و نیز سبزی های نشاسته‌ای (مانند سیب زمینی شیرین، ذرت، هویج، بروکلی و نیز گوجه فرنگی) از این ویژگی برخوردارند.
ماهی و غذاهای دریایی
ماهی و غذاهای دریایی مقادیر زیادی از پروتئین را به بدن ما می رسانند که باعث تقویت عملکرد مغزی، تامین انرژی و تنظیم فشار خون می گردد. ماهی و غذاهای دریایی همچنین غنی از تریپتوفان و در نتیجه سروتونین هستند. محققان دریافته‌اند که مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان بهترین توصیه رژیمی برای کاهش استرس و اضطراب خواهد بود. از غذاهای غنی از نظر تریپتوفان می‌توان به میگو، ماهی تن، ماهی هالی بورت، سالمون و ساردین اشاره کرد. ماهی های چرب نظیر سالمون علاوه بر تریپتوفان، اسیدهای چرب امگا3 را به بدن می رسانند. امگا 3 چربی بسیار مفیدی است که بهبود و افزایش عملکرد مغزی از مزایای منحصر به فرد آن است.
مواد معدنی برای آرامش عضلات
منیزیم و کلسیم برای انقباض و انبساط ماهیچه ها و نیز تحریک اعصاب ضروری‌اند. همراهی پتاسیم با منیزیم و کلسیم بر کاهش فشار خون می تواند تأثیر درمانی داشته باشد. اگر چه مصرف تنهای مکمل های هر یک از این مواد معدنی می تواند فشار خون بیمارگونه را کاهش دهد. استرس مزمن دفع منیزیم از بدن را افزایش می دهند و این دفع منیزیم موجب استرس و اضطراب بیشتر، کرامپ های عضلانی و نیز سردرد و میگرن می گردد. به همین دلیل مصرف غذاهای غنی از این مواد معدنی یعنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم، مانند سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، نخودها، مغزها، لوبیاها و دانه های خشک شده، محصولات لبنی، آب میوه های غنی شده با کلسیم و پتاسیم، و نیز میوه های تازه می تواند نقش موثری در کاهش استرس و اضطراب داشته باشد.
استرس موجب آزاد سازی قند گلوکز از کبد می گردد و در نتیجه با افزایش قند خون تغذیه سلول ها به منظور تولید سریع تر انرژی تامین می شود. این ارائه شدید مواد غذایی به سلول ها تهی سازی ذخایر غذایی بدن را به دنبال دارد و این تخلیه منجر به خستگی شدید و عملکرد ضعیف تر سیستم ایمنی می گردد. از این رو مصرف غذاهایی که به آرامش بدن کمک کرده و همچنین مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنند بهترین انتخاب برای کاهش استرس و اضطراب هستند.
ویتامین ها برای کنترل استرس
نیاز بدن به تمام ویتامین های گروه B در هنگام استرس افزایش می یابد. ویتامین B6 مخصوصاً برای سلامت سیستم ایمنی و عملکرد عصبی اهمیت دارد. به علاوه ویتامین B6 آزاد شدن دوپامین که یک انتقال دهنده عصبی مهم در مغز است را افزایش می دهد. آزاد شدن دوپامین مانندسروتونین تأثیرات شادی‌آور و احساس آرامش را برای فرد ایجاد می کند. اسیدفولیک که منابع غذایی فولات نیز نامیده می شود یک نوع ویتامین B است که سطح سروتونین را در بدن افزایش می دهد.از جمله مواد غذایی غنی از B6 و فولات می توان به حبوبات، موز، مغزها، ماهی، سبزیجات برگ سبز و نیز ماکیان اشاره کرد.
نوشیدنی ها آرامش دهنده
برای آرامش و کاهش استرس نوشیدنی های بدون کافئین را جایگزین چای و قهوه نمایید. کافئین که در نوشابه های کولا و نیز شکلات به میزان زیادی وجود دارد، به عنوان یک تحریک کننده عصبی عمل می کند. نوشیدنی های گیاهی بدون کافئین، می تواند بهترین انتخاب برای کاهش استرس باشند چرا که برخی گیاهان استعداد تسکین و آرامش بخشی را دارا می باشند. برای این منظور می توانید نوشیدنی های بابونه، گیاه ساعت، رزماری و سنبل‌الطیب را امتحان کنید. بابونه گیاه بسیار مفید و البته منحصر به فردی است که به عنوان آرامش دهنده طبیعی برای اعصاب و نیز مشکلات معدی شناخته شده است.
شیر: منبع غنی از تریپتوفان است که همان طور که گفتیم به سروتونین در بدن تبدیل می شود. شیر همچنین منبع منحصر به فرد کلسیم است و همان طور که اشاره کردیم تأثیر مهمی در کاهش استرس، انقباضات عضلانی و نیز کاهش فشار خون دارد. بنابراین شیر واقعاً میان وعده‌ی بسیار مناسبی برای کاهش استرس و کسب آرامش می باشد.
ورزش:
جدا از اثر مفید تحرک در رهایی از استرس و اضطراب، فعالیت ورزشی برای اثر بهتر مسکن ها و آزاد سازی فشار بسیار مفید است. فقط 30 دقیقه ورزش فشار روی اعصاب را کاهش می دهد و احساس اعتماد به نفس را افزایش می دهد.
نیکوتین:
نیکوتین از کافئین قوی تر است و با اختلال در تنفس و افزایش کار قلب ضرر زیادی به بدن می رساند. منبع آن سیگار است که منجر به کاهش تحمل می شود. افراد سیگاری نسبت به غیر سیگاری ها مضطرب تر هستند.علاوه بر بدن ناسالم، میزان مطابقت با محیط اطراف را کاهش می دهد و با اتلاف مواد مغذی بدن، اثر کمبود ریز مغذی ها را در اضطراب و استرس دو چندان می کند.
عادات غذایی استرس زا :
تند غذا خوردن
نجویدن لقمه ها(15 تا 20 مرتبه)
زیاد غذا خوردن
خوردن آب فراوان و سایر مایعات با غذا
مشاوره سلامتی
مشاور: آرین
تنظیم: گل محمدی