1 - در بشقاب کوچک غذا بخورید
غذای
خود را در بشقاب کوچک بکشید، ظروف بزرگ موجب می‌شوند غذای بیشتری بردارید. سالاد و
سبزیجات را نیز در کنار غذایتان در بشقاب قرار دهید تا ظرفتان پر به نظر برسد. با این
روش در حقیقت ذهنتان را فریب می‌دهید و اشتهای کاذب شما فروکش می‌کند.برای غذا خوردن
وقت کافی در نظر بگیرید، عجله نکنید و لقمه هایتان را خوب بجوید. به جای قاشق از چنگال
استفاده کنید تا زمان غذا خوردنتان طولانی‌تر شود، این روش موجب می‌شود که مغز فرمان
سیری بدهد در حالی که شما پرخوری نکرده اید و در عین حال گرسنگیتان برطرف شده است.غذاهای
ساده و کم‌چرب مانند عدسی، لوبیا و سایر حبوبات پخته، سوپ، خوراک سبزیجات، سویا، نان
و پنیر و سبزی، نان و پنیر گوجه فرنگی و خیار و ... را نیز در برنامه غذاییتان بگنجانید.
این توصیه به این معنی نیست که حواستان به مقدار این غذاها نباشد.
2 - وعده‌های غذایی
تعداد
وعده‌های غذایی خود را به ۵ وعده در روز (۳ وعده اصلی و ۲میان‌وعده) افزایش دهید و
حجم هر وعده را کم کنید و در ضمن اصل تعادل و تنوع در رژیم غذایی را نادیده نگیرید.همراه
با وعده‌های غذایی اصلی و همچنین در میان وعده‌ها از سالاد و سبزیجات استفاده کنید.
سبزیجات متنوعی را به صورت خام و پخته (ترجیحا بخارپز) می‌توانید انتخاب کنید. از سبزیجات
با رنگ‌های متنوع استفاده کنید تا هم مواد مغذی مختلفی را به بدنتان برسانید و هم به
دلیل زیبایی آنها از غذا لذت ببرید.
3 - مخلوط سبزیجات خرد شده
اگر
غذاهای ترش را می‌پسندید می‌توانید از مخلوط سبزیجات خرد شده و پخته شده (مانند سبزی
پلو یا کوکو) و تمبر هندی در کنار ماهی استفاده کنید. برای پختن این مخلوط خوشمزه،
تمبرهندی حل شده در آب را با سبزی‌های خرد شده بپزید و پس از غلیظ شدن به عنوان سس
در کنار ماهی قرار دهید. توصیه می‌کنم این روش را امتحان کنید، شیمان نمی‌شوید.۱۵
تا ۳۰ دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید تا ولع شما برای غذا کاهش یابد. بعد از
غذا نیز می‌توانید آدامس بجوید تا فرآیند جویدن به سیری شما کمک کند.به جای نان‌های
سفید از نان‌های سبوس دار استفاده کنید. نان سنگک یکی از بهترین نان‌های سنتی ماست
که از آرد کامل (سبوس دار) تهیه می‌شود. برای میان وعده نیز بیسکوییت‌های سبوس دار
را انتخاب کنید. حواستان باشد که بیسکوییت‌های کرم دار کالری بالاتری دارند.وقتی برای
خرید لبنیات وارد فروشگاه می‌شوید، به دنبال شیر و ماست کم چرب بگردید. پنیرهای کم
چرب و کم نمک نیز در بازار پیدا می‌شوند، پس سالم ترین نوع لبنیات را انتخاب کنید.اگر
به رستوران می‌روید اول از همه رستوران سنتی را به فست فودها ترجیح دهید. لازم نیست
رژیم غذاییتان را بشکنید. کافیست غذای ساده و کم چرب انتخاب کنید. اگر از بهداشت رستوران
اطمینان دارید حتما سالاد بدون سس نیز سفارش دهید. بهترین نوشیدنی آب است، اگر آب نخواستید
دوغ را انتخاب کنید. نوشابه در محدوده ممنوعه است، پس وسوسه نشوید. هیچ اشکالی ندارد
اگر بر خلاف همیشه فقط سوپ بخورید یا برای خود و همسرتان یا فرزندتان یک غذا سفارش
بدهید و شریکی آن را بخورید. غذاهای آب پز یا کبابی را به غذاهای سرخ‌شده ترجیح دهید.
4 - کباب برگ به جای کباب‌کوبیده
به
جای کباب کوبیده می‌توانید کباب برگ، چنچه یا جوجه کباب را انتخاب کنید. برای تنوع
هم که شده به جای گوشت قرمز ماهی بخورید.اگر هوس فست‌فود کردید، خودتان در خانه آن
را تهیه کنید. به عنوان مثال برای تهیه پیتزا، سوسیس و کالباس را فراموش کنید. گوشت
کم‌چرب، مرغ و از همه مهم‌تر سبزیجات انتخاب‌های خوبی هستند. چه اشکالی دارد پیتزای
بدون پنیر را هم امتحان کنید؟ اگر جای خالی پنیر شما را افسرده کرد هدف و انگیزه هایتان
را برای کاهش وزن به یاد آورید. از گوشت کم چرب و سبزیجات خشک مثل آویشن برای تهیه
همبرگر استفاده کنید. ساندویچ‌های خانگی مثل ساندویچ مرغ و کتلت نیز انتخاب‌های بعدی
شماست اما این غذاها را با روغن کم، گوجه فرنگی میکس شده، قارچ، فلفل دلمه ای و ادویه‌های
دلخواهتان بپزید. به شما اطمینان می‌دهم که این روش طبخ نیز طعم دلخواهتان را فراهم
می‌کند.مصرف قند، شکر، شیرینی، کیک، پاستیل، شکلات، آب میوه‌های صنعتی، بستنی، نوشابه،
چیپس، پفک و اسنک‌های پر کالری را قطع کرده یا به حداقل برسانید. حذف این خوراکی‌ها
نه تنها ضرری برای بدن شما ندارد، بلکه سلامتی شما را نیز بهبود می‌بخشد. در میان وعده‌ها
می‌توانید به جای کیک و شکلات از مغزهای خام و بدون نمک، میوه‌ها، آب میوه طبیعی، سبزیجات،
میوه‌های خشک مانند کشمش، توت و خرما همراه با چای کمرنگ استفاده کنید.
5 - مصرف میوه کامل
مصرف
میوه کامل بر آب میوه ارجحیت دارد، زیرا میوه کامل دارای فیبر بوده و به رفع گرسنگی
و کاهش وزن کمک می‌کند. بر خلاف تصور عموم که قند موجود در عسل، میوه‌های تازه و خشک
طبیعی بوده و موجب افزایش وزن نمی‌شوند، خوب است بدانید که این مواد غذایی نیز دارای
کالری هستند، پس اعتدال را رعایت کنید. اگر شاغل هستید از شب قبل میان وعده‌های خود
را آماده کنید تا به دلیل کمبود وقت به میان وعده‌های مضر و پرکالری پناه نبرید. سالاد
میوه، سبزیجات خرد شده مثل هویج، کرفس و خیار برای محل کار بسیار مناسبند. می‌توانید
سبزیجات خرد شده را با لیموترش مزه‌دار کنید. به میزان کافی مایعات بنوشید. ۸ لیوان
آب در روز مایعات مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. دوغ، آب میوه طبیعی، چای کمرنگ و
چای سبز نیز نوشیدنی‌های خوبی به شمار می‌روند، اما به یاد داشته باشید که آب پاکیزه،
سالم‌ترین نوشیدنی دنیاست.از صبح که بیدار می‌شوید به فکر سوزاندن کالری حتی به میزان
کم باشید. اگر وقت دارید ورزش یا پیاده‌روی کنید، اگر حسابی گرفتارید، ۱۰ دقیقه زودتر
از منزل خارج شوید، اتومبیلتان را کمی‌دورتر از مقصد پارک کنید و مسافت باقی مانده
را پیاده طی کنید. از مترو، اتوبوس و تاکسی زودتر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید.اگر
مشکل زانو ندارید به جای آسانسور از پله رفت و آمد کنید. به نظافت و کارهای منزل هر
روز رسیدگی کنید تا مقداری کالری بسوزانید. اگر بعد از اتمام کار روزانه فرصت داشتید
به همراه دوستانتان به استخر بروید و کمی‌شنا کنید یا حتی فقط در آب راه بروید. آخر
هفته‌ها به کوه بروید. خلاصه از هر فرصتی برای سوزاندن کالری استفاده کنید، تاثیر همین
فعالیت‌های کوچک را نادیده نگیرید و باانگیزه ادامه دهید.
6 - سس نخورید
به
جای استفاده از سس‌های پرکالری، سالادتان را با آب لیموترش، آبغوره، آب نارنج، سرکه،
سبزیجات خشک، فلفل و کمی‌نمک مزه دار کنید. سبزیجات به دلیل داشتن فیبرغذایی احساس
سیری به شما می‌دهند بدون اینکه انرژی زیادی وارد بدنتان کنند. سبزی خوردن را هم فراموش
نکنید.اگر به سس‌ها علاقه مند هستید، و بدون سس، سالاد و غذا از گلویتان پایین نمی‌رود،
به جای سس مایونز، فرانسوی، هزار جزیره و... ابتکار به خرج داده و خودتان سس‌های سالم
و کم‌کالری درست کنید. برای تهیه سس سالاد، می‌توانید ماست ترش، آب لیمو ترش را مخلوط
کرده و همراه با سالاد سرو کنید.